Mąki niskowęglowodanowe – przegląd mąk popularnych w dietach low carb

Mąka pszenna to nie jedyna opcja

Mąka od zawsze była ważnym składnikiem diety człowieka — to na niej opiera się większość tradycyjnych wypieków, od chleba po ciasta. W dietach niskowęglowodanowych klasyczna mąka pszenna, bogata w skrobię, zastępowana jest jednak alternatywami o znacznie niższej zawartości węglowodanów, przy zachowaniu podobnej funkcji wiążącej i strukturalnej w wypieku. Wybór odpowiedniej mąki potrafi zadecydować o sukcesie lub porażce całego przepisu.

Mąka kokosowa

Mąka kokosowa ma bardzo wysoką chłonność wody — wymaga zwykle 3–4 razy mniej mąki niż w przepisie na mąkę pszenną, a dodatkowo więcej płynu i jajek, by utrzymać odpowiednią strukturę ciasta. Jest bogata w błonnik i ma delikatnie słodkawy, kokosowy posmak, który dobrze komponuje się z deserami, ale bywa wyczuwalny także w wypiekach wytrawnych.

Mąka migdałowa

Mąka migdałowa ma delikatny, orzechowy smak i dobrze zastępuje mąkę pszenną w proporcji zbliżonej 1:1, choć wypieki z jej użyciem są zwykle bardziej wilgotne i cięższe. Dostarcza sporo białka roślinnego oraz zdrowych tłuszczów, dzięki czemu sprawdza się szczególnie dobrze w ciastach, muffinkach i kruchych spodach do tart.

Mąka z łubinu

Mąka z łubinu wyróżnia się wysoką zawartością białka roślinnego — nawet do 40% — przy niskiej zawartości węglowodanów. Ma charakterystyczny, nieco gorzkawy posmak, dlatego najczęściej łączy się ją z innymi mąkami niskowęglowodanowymi, zamiast stosować samodzielnie w całej recepturze.

Błonnik owsiany i siemię lniane jako dodatek

Coraz popularniejsze są też mąka z siemienia lnianego oraz błonnik owsiany, stosowane głównie jako dodatek zagęszczający i wiążący w wypiekach keto, a nie jako główny składnik mączny. Dobrze wchłaniają wilgoć i pomagają uzyskać bardziej zwartą strukturę ciasta.

Jak zamieniać mąki w przepisach

Mąk niskowęglowodanowych nie zamienia się 1:1 z mąką pszenną — warto sprawdzić proporcje rekomendowane przez producenta lub zacząć od sprawdzonego przepisu dedykowanego danej mące, zamiast modyfikować klasyczny przepis na mąkę pszenną na własną rękę. Różnice w chłonności wody między poszczególnymi mąkami są na tyle duże, że przypadkowa zamiana często kończy się zbyt suchym lub zbyt wilgotnym ciastem.

Łączenie różnych mąk niskowęglowodanowych

Wielu doświadczonych piekarzy keto łączy ze sobą kilka rodzajów mąk niskowęglowodanowych w jednym przepisie — np. mąkę migdałową z niewielkim dodatkiem mąki kokosowej — by uzyskać lepszą strukturę i smak wypieku niż przy użyciu tylko jednego rodzaju mąki

Dlaczego mąka?

Mąki towarzyszą nam od dawna. To nasi przodkowie poprzez zgniatanie ziaren otrzymywali proszek, z którego to, po wymieszaniu z wodą, mlekiem czy innym płynem oraz upieczeniu nad paleniskiem otrzymywali chlebowe placki.

Popularność mąki

Mąka od zawsze była ważnym składnikiem diety człowieka. W zależności od rejonu i kultury człowiek używał różnego rodzaju mąk. W naszym regionie największą popularnością cieszyła się i cieszy mąka pszenna, która wcale nie jest taka zdrowa. Coraz więcej osób cierpi na nietolerancje glutenu, choruje na cukrzycę lub ma insulinooporność. Poszukujemy zamienników- zdrowych zamienników. Idąc na przeciw naszym oczekiwaniom rynek spożywczy oferuje coraz to nowe zamienniki mąk lub mąki nie posiadające w swoim składzie glutenu i masy węglowodanów.

Mąki i świadomość konsumentów

Zaczynamy się odżywiać zdrowo i świadomie, wybieramy pełnowartościowe produkty, eliminujemy produkty, które nam szkodzą, próbujemy wielu diet.

Wykorzystanie mąk w dietach ketogenicznych

Jedną z takich diet, która niesie wiele korzyści zdrowotnych i staje się coraz bardziej popularna, to dieta ketogeniczna, oraz jej siostrzane diety niskowęglowodanowe. Wiemy, że nadmierne spożywanie cukru przyczynia się do wielu chorób cywilizacyjnych, a on sam ukryty jest niemal w każdym produkcie ogólnodostępnym. Diety niskowęglowodanowe eliminują węglowodany i promują jako paliwo dla naszego organizmu zdrowy tłuszcz.

Przykłady mąk niskowęglowodanych

Wraz z popularnością tych diet, popularność zdobyły mąki o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak kokosowa i migdałowa. To one są najbardziej popularnymi w diecie keto.

Mąka kokosowa - królowa mąk low carb

Mąka kokosowa to mąka, która powstaje w procesie produkcji mleczka czy oleju kokosowego i jest tak naprawdę produktem ubocznym. Zawiera błonnik pokarmowy, białko, witaminy z grupy B, witaminę A i C oraz pierwiastki wapń, żelazo, selen, fosfor i mangan. Przyspiesza metabolizm, utrzymuje prawidłowy poziom glukozy, reguluje poziom cholesterolu, oczyszcza z toksyn. Posiada charakterystyczny słodkawy, kokosowy posmak, dlatego najlepiej nadaje się do wypieków na słodko. Jest bardzo chłonna i posiada znikomą ilość węglowodanów. 

Mąka migdałowa najpopularniejsza mąka orzechowa

Mąka migdałowa powstaje w wyniku zmielenia blanszowanych migdałów, zawiera mikro i makroelementy. Jest źródłem błonnika, wapnia, żelaza, potasu, magnezu, cynku, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin A, E oraz z grupy B. Sprawdza się jako alternatywa dla popularnej mąki białej. Warto wybierać tą odtłuszczoną, gdyż jest bezpieczniejsza w trakcie obróbki termicznej. Szczególnie sprawdza się ciastach i ciasteczkach.

Mąka łubinowa - nikoweglowodanowa i wysokobiałkowa

Mąka łubinowa świetna ze względu na swoje  właściwości klejące i niską zawartość węglowodanów. Jest bogatym źródłem białka i błonnika i ma niską zawartość tłuszczu. Zawiera kwas foliowy, witaminy z grupy B oraz magnez, fosfor, żelazo, potas, wapń. Dobra do wypieku pieczywa czy ciasta. Powstaje w wyniku zmielenia nasion słodkiego łubinu uprawnego i ma lekko słonawy smak. Warto wspomnieć, że łubin jest rośliną niemodyfikowaną.

Łuska babki jajowatej - niezbędny dodatek wypieków

Łuska babki jajowatej to łupinka babki bogata w związki śluzowe. Ma właściwości przeciwzapalnie, działa przeciwbiegunkowo oraz wspomaga leczenie ran.  Działa osłonowo na nasze jelita i jest dobrym wsparciem przy odchudzaniu. Pełna jest błonnika, antyoksydantów, tłuszczów, protein i fitosteroli. Łuska jest wykorzystywana jako zamiennik mąki pszennej lub dodatek do mąk, ponieważ posiada właściwości żelujące i klejące. Ma niską zawartość węglowodanów, dlatego jest głównym składnikiem dań ketogenicznych. Niestety, dla wymagających może być nieatrakcyjna ze względu na charakterystyczny smak i kolor.

Mąka bambusowa czyli błonnik bambusowy

Błonnik bambusowy to jeden z ostatnich hitów diet niskowęglowodanowych. Świetnie sprawdza się w potrawach słodkich i wytrawnych. Ma ładny, biały kolor i konsystencję podobną do mąki pszennej. Ma neutralny smak i zapach. W naturalny sposób zwiększa pulchność i puszystość wypieków. Jest stabilny w wysokich temperaturach. Błonnik bambusowy zawiera fitosterole, które regulują poziom cholesterolu. Jest świetną pożywką dla bakterii jelitowych przez co pobudza metabolizm.

Inne mąki low carb i bezglutenowe

Coraz więcej różnego rodzaju mąk pojawia się na rynku. Popularność zyskują mąki orzechowe oraz z odłuszczonych ziaren i pestek: mąka konopna, mąka z lnu, z pestek dyni, z nasion sezamu, słonecznikowa, z soczewicy, kasztanowa. Popularne stają sie też Każda z nich ma inne walory smakowe i inaczej zachowuje się w trakcie obróbki termicznej.

Obróbka termiczna ziaren, nasion i orzechów

Warto pamiętać, że podgrzewanie nasion czy orzechów, czy wykorzystywanie mąk z nich wytworzonych do pieczenia może nie być w pełni bezpieczne. W wyniku wysokiej, długotrwałej obróbki termicznej wytwarzają się tłuszcze trans-niebezpieczne dla naszego zdrowia. Należy zatem wybierać delikatne metody obróbki cieplnej. Według najnowszych opinii, bezpieczna temperatura dla mąk orzechowych to ta poniżej 200 stopni C, a czas pieczenia do 45 minut.

Mąki z odtłuszczonych ziaren, pestek i orzechów

Kluczowi  producenci zdrowej żywności, chociażby Coco Farm produkują i promują mąki odtłuszczone, które lepiej znoszą obróbkę termiczną, ponieważ w swym składzie posiadają mniej kwasów tłuszczowych podatnych na utlenianie. W swojej ofercie mają mąki, które można wykorzystać w przepisach w stylu keto.

Mąki odtłuszczone które warto przetestować w przepisach keto to: łubinowa, lniana, konopna, z migdałów blanszowanych.

Rynek oferuje całą masę mąk: orzechowych, z ziaren, z fasolek, z grochu. Wybierajmy rozsądnie- odpowiednią do danej potrawy, oraz do rodzaju obróbki. 

Polecane produkty

Polecam Mąkę kokosową BIO LCHF Pięć Przemian do wilgotnych, puszystych wypieków oraz Mąkę Migdałową Targroch, która dobrze zastępuje mąkę pszenną w proporcji zbliżonej 1:1.

 

Smacznego.

 

Ketona_zona

LowCarb Keto Fusion. Bez cukru i glutenu. Miłośniczka kuchni Fusion.