Ryby i owoce morza w diecie – wartości odżywcze i korzyści zdrowotne

Ryby jako źródło kwasów omega-3

Ryby, a zwłaszcza te tłuste i morskie, są niezastąpionym, naturalnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które wspierają pracę serca i układu krwionośnego oraz pomagają ograniczać stany zapalne w organizmie. Kwasy EPA i DHA, obecne głównie w rybach morskich, nie są samodzielnie wytwarzane przez organizm, dlatego muszą być dostarczane wraz z dietą.

Dietetycy i promotorzy zdrowego jedzenia zalecają spożywanie ryb i owoców morza przynajmniej dwa razy w tygodniu. W zależności od regionu i kultury spożywamy ich mniej lub więcej.

Portugalczycy czy Hiszpanie spożywają około 50 kg ryb rocznie, a my Polacy zjadamy ich jedynie 10 kg i to najwięcej w okresie bożonarodzeniowym, gdyż wymusza to na nas tradycja.

Nie przepadamy za rybami, a szczególnie owocami morza, a szkoda. 

Ryby właściwości zdrowotne

Ryby dostarczają pełnowartościowego białka, łatwo przyswajalnego przez nasz organizm, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy D i A, selen, cynk, miedź, mangan, fosfor, magnez, potas, witaminy z grupy B oraz są podstawowym źródłem jodu, który to reguluje pracę naszej tarczycy.

Niezastąpione Omega 3 w postaci DHA i EPA

Najważniejszym argumentem przemawiającym za tym, aby ryby jeść i to często jest zawartość w nich szczególnych kwasów Omega-3:  EPA i DHA , (eikozapentaenowego, dokozaheksaenowego).

Dlaczego DHA i EPA

Wspomagają one prace mózgu chroniąc przed chorobą Alzhaimera, demencją czy depresją. Kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają napięcie naczyń krwionośnych i obniżają ciśnienie tętnicze krwi, posiadają właściwości przeciwzakrzepowe, zmniejszają stężenie trójglicerydów we krwi. A tym samym zmniejszają ryzyko zawałów i udarów. Zmniejszają ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, nadwagi i otyłości oraz chorób nowotworowych: raka jelita, piersi czy prostaty.

DHA i EPA zmniejszają stany zapalne w organiźmie, przez co są ogromnym  wsparciem dla organizmu w chorobach autoimmunologicznych ( toczniu, reumatoidalnym zapaleniu stawów, łuszczycy, wrzodziejącym zapaleniu jelita grubego, chorobie Leśniowskiego-Crohna).

Które ryby wybierać najczęściej

Najwięcej kwasów omega-3 dostarczają ryby takie jak łosoś, makrela, śledź czy sardynki — warto sięgać po nie regularnie, zamiast tylko okazjonalnie. Ryby chude, jak dorsz czy mintaj, są z kolei dobrym źródłem lekkostrawnego białka przy niższej zawartości tłuszczu.

Głównym źródłem omega-3 są ryby morskie, szczególnie te dziko żyjące w przyrodzie: makrela, łosoś, sardynka, śledź oraz owoce morza: kałamarnice, krewetki i małże. Im tłuściejsza ryba tym więcej kwasów omega-3.

Warto wybierać ryby i owoce morza świeże, z w miarę pewnych źródeł np MSC.

Pamiętajmy, że ryby mają zdolności do akumulowania różnego rodzaju związków, które pobierają wraz z pokarmem i pochłaniają ze środowiska w którym żyją. Najczęściej wchłaniają metale ciężkie takie jak: kadm, rtęć, ołów i dioksyny, dlatego tak ważne jest aby środowisko wodne w którym żyją było wolne od chemikaliów. Im mniejsze, młodsze ryby tym mniej metali ciężkich w ich organizmach. Do najbezpieczniejszych ryb należą: łosoś norweski, szprot, sardynki, sum, pstrąg hodowlany, fladra, dorsz, morszczuk i makrela atlantycka, a także śledź atlantycki, karp, halibut, marlin, a także okoń, żabnica i makrela hiszpańska. Jednak według ostatnich danych zawartość szkodliwych związków nie jest tak duża w rybach jak się potocznie uważa, okazuje się bowiem ze wieprzowina czy drób zawierają ich znacznie więcej. Żyjemy w czasach gdzie tak naprawdę wszystko w mniejszym lub większym stopniu jest zanieczyszczone.

Owoce morza w codziennej diecie

Krewetki, kalmary czy małże to niskokaloryczne źródło pełnowartościowego białka, które dobrze komponuje się z kuchnią śródziemnomorską i azjatycką, przy stosunkowo niskiej kaloryczności. Owoce morza dostarczają też cennych mikroelementów, takich jak cynk i jod, ważnych m.in. dla prawidłowej pracy tarczycy.

Ryby świeże, mrożone czy konserwowe

Ryby mrożone bezpośrednio po połowie często zachowują więcej wartości odżywczych niż te sprzedawane jako "świeże", ale przechowywane na lodzie przez kilka dni. Ryby konserwowe, takie jak sardynki czy makrela w puszce, to z kolei wygodny i trwały sposób na uzupełnienie diety w omega-3 bez konieczności częstych zakupów.

Jak nie mamy dostępu do świeżych ryb

Nie mając dostępu do świeżych ryb i owoców morza możemy wybierać te w słoiczkach, puszkach, wędzone lub mrożone. Mamy ogromny wybór. Sprawdzajmy etykiety. Ważne z jakiego regionu pochodzi ryba, w jaki sposób jest konserwowana. Jeśli wędzona to naturalnie, jeśli w oleju to w tym najlepszym z oliwek, jeśli koniecznie w puszce to w tej z odpowiednią powłoką do kontaktu z żywnością bez BPA.

Jakie są trendy polska rzeczywistość

Ostatnio w Polsce jeszcze bardziej spadła sprzedaż oraz spożycie ryb. Ma to zapewne związek z katastrofą ekologiczną na Odrze. Myślimy, że śnięte ryby trafiły do puszek i słoików. Mam nadzieję że takich numerów nikt w naszych czasach nie robi, ale świadczy to o tym, iż mamy świadomość tego iż wartość odżywcza ryb ma ścisły związek ze środowiskiem wodnym w którym żyją. Najzdrowsze pochodzą z Pacyfiku, oceanu Atlantyckiego i Morza Północnego. Jesteśmy coraz bardziej wyedukowani, jeśli chodzi o żywność i zaczynamy wybierać dobre, zdrowe i pewne produkty, a takie znajdziemy w pewnych, ekologicznych sklepach.

Jak wybierać ryby i owoce morza

Warto sięgać po ryby ze sprawdzonych, certyfikowanych połowów lub hodowli, a przy produktach konserwowych zwracać uwagę na skład zalewy — najlepiej wybierać te w oliwie z oliwek zamiast oleju rzepakowego czy słonecznikowego, który obniża jakościowo wartość odżywczą produktu.

Jak często jeść ryby

Zalecenia żywieniowe wskazują na spożywanie ryb 1–2 razy w tygodniu, z naciskiem na ryby tłuste, bogate w kwasy omega-3, jako element zbilansowanej diety. Osoby, które nie jedzą ryb regularnie, mogą rozważyć uzupełnienie diety o suplement omega-3.

Ryby a bezpieczeństwo spożycia

Przy wyborze ryb warto zwracać uwagę na ich pochodzenie i wielkość — duże ryby drapieżne, takie jak tuńczyk czy miecznik, mogą kumulować więcej metali ciężkich niż mniejsze gatunki, dlatego zaleca się ich spożywanie z umiarem, szczególnie przez kobiety w ciąży.

Polecane produkty

Warto wypróbować Sardynki portugalskie w oliwie z oliwek RAMIREZ — markę z ponad 170-letnią historią — oraz Makrelę filet w ekologicznym sosie pomidorowym Pan Do Mar

 

Kasia Tkaczyk

Trenerka personalna w Platyna gym&bowling. Dietetyk