Diety LCHF - Na czym polegają i w czym tkwi ich sekret? Odkryj mity na temat tłuszczu!

O diecie LCHF (low carb high fat) mówi się od dawna, lecz nie jest ona zgodna z ogólnym nurtem dietetyczno-medycznym, z uwagi na dużą zawartość tłuszczy, szczególnie nasyconych. Prekursorem w Polsce był dr. Kwaśniewski, który opublikował swoje założenia w 1968 roku, nazywając je wtedy dietą optymalną.

Dziś mit tłuszczu i cholesterolu doprowadził wręcz do histerii niskokalorycznej i niskotłuszczowej. Zwolennicy diet typu LCHF byli wielokrotnie krytykowani, wydaje się że do momentu opublikowania w 2014r. przez szwedzkich specjalistów z SBU solidnego raportu, zawierającego analizę 16.000 badań. Oficjalnie wykazano, że spożywanie dobrego tłuszczu leczy cukrzycę, otyłość, choroby serca i problemy krążeniowe. Jeżeli dołożymy do tego badania dotyczące leczenia epilepsji lekoopornej (znane już w latach 20-tych XX w)  za pomocą diety ketogenicznej, która jest obecnie JEDYNĄ metodą leczenia - mit tłuszczu zostaje obalony.

Czy rzeczywiście tłuszcz jest szkodliwy?

Otóż NIE.

Tłuszcz jest niezbędny dla funkcjonowania naszego organizmu. To on pomaga w przyswajaniu wielu niezbędnych składników mineralnych, oraz witamin, szczególnie A, D, E i K. Jest niezbędnym składnikiem błon komórkowych i to on decyduje o sprawności naszego krążenia. Wspiera działanie enzymów i gospodarki hormonalnej organizmu.

Tłuszcz jest także nośnikiem smaku, dzięki niemu potrawy są nie tylko bardziej wartościowe, ale też lepiej smakują. Tłuszcz spowalnia wchłanianie pożywienia i daje uczucie sytości, paradoksalnie pomagając w utrzymaniu linii.

Tłuszcze, które powinny się znaleźć w naszej diecie: oleje extra virgin (oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy, z awokado, z wiesiołka, czarnuszki, ostropestu, ogórecznika, rokitnika, konopny itd.), masło, tłuszcze zwierzęce (smalec gęsi, słonina, łój wołowy, tłuste kawałki mięsa, tłuste ryby)

Tłuszcze, których nie powinniśmy jeść to tłuszcze przetworzone, utwardzone lub rafinowane (margaryny, frytury, oleje rafinowane). Duża ilość niezdrowych tłuszczy znajduje się w produktach wysokoprzetworzonych, w tym w popularnych chipsach i gotowych ciasteczkach.

Diety LCHF

Diety LCHF oprócz optymalnej ilości tłuszczu zakładają niskie spożycie węglowodanów. Nikogo nie trzeba przekonywać o szkodliwości cukru - dziś wiemy również że silnie uzależnia, więc trudno go odstawić.

W Internecie jest kilka dużych społeczności, które propagują odmienną dietę od mainstreamowej, sprzeciwiając się spożywaniu "zdrowego" zboża i "zdrowych" roślin strączkowych. Dietami obalającymi mit tłuszczu, zdobywającymi coraz większą popularność są:

Dieta optymalna

Bardzo zbliżona do polskiej kuchni, zakłada proporcję BTW (białko, tłuszcz, węglowodany) na poziomie 1: 2,5-3,5 : 0,5. Podstawą są jajka, smalec, słonina, oleje, tłusta wieprzowina, wołowina, podroby, tłusty drób, tłuste ryby, masło, śmietana i tłuste sery. Wędlina taka jak kaszanka, salceson, golonka oraz galarety i tłuste rosoły. Dopuszczalne są także niskowęglowodanowe warzywa, w tym kiszone oraz grzyby, orzechy i owoce jagodowe o niskiej zwartości sacharydów. Zabronione natomiast są wyroby zawierające cukier (w tym miód) i mąkę (wszystkie rodzaje pieczywa, ciasta, makarony, kluski, pierogi) ale także wszelkiego rodzaju kasze i ryże, rośliny strączkowe, słodkie owoce i wysokowęglowodanowe warzywa.

Dieta KETO (ketogeniczna)

Celem jest wejście w stan tzw. "ketozy odżywczej" i choć nie jest to regułą, zakłada bardzo małe spożycie węglowodanów, bo ok. 0,5g/kg masy ciała (dla 100kg mężczyzny to tylko 50g. dziennie!). Jest dietą najbardziej restrykcyjną, jeżeli chodzi o spożycie węglowodanów. O ile w diecie optymalnej dopuszcza się zjedzenie 1 ziemniaka dziennie o tyle w diecie ketogenicznej zaburzyłoby to stan ketozy. Podstawą diety w większości jest mąka kokosowa i inne produkty z kokosa np. mleczko kokosowe i woda oraz wszystkie produkty zawierające zdrowy tłuszcz najlepiej nasycony, czyli niemal wszystko, co w przypadku diety optymalnej, łącznie z jajami, masłem, tłustymi mięsami, podrobami, rybami i rosołami (poza margaryną i niekoniecznie wyrobami mlecznymi). Dieta dopuszcza w zasadzie wszystkie rodzaje mięs, ryb i owoców morza trzymając się reguły: im tłuściej tym lepiej. Zamiast tradycyjnych mąk można stosować mąki orzechowe (kokosowa, migdałowa), które zawierają duże ilości tłuszczu lub błonnika, oraz łuskę babki jajowatej. W podstawowym menu występuje awokado i masła orzechowe, a warzywa można jeść dowoli, pamiętając, by nie były bulwiaste lub strączkowe, aby nie przekroczyć progu dozwolonych do spożycia węglowodanów. Podobnie jak w diecie optymalnej dopuszczalne są w niewielkich ilościach niesłodkie owoce - najlepsze te, które w nazwie angielskiej mają "berry", czyli jagodowe: blackberry - jeżyna, blueberry - borówka czernica (jagoda), mulberry - morwa, chokeberry - aronia, cloudberry - malina moroszka, cowberry - borówka brusznica, cranberry - żurawina, currant - porzeczka (choć nie berry), gooseberry - agrest, huckleberry - borówka amerykańska, raspberry - malina, strawberry - truskawka, acaiberry - jagody acai, gojiberry - jagody goji, seaberry - rokitnik itp. Choć nie są zakazane, powinny stanowić jedynie dodatek do pożywienia. Jedząc owoce i warzywa należy pilnować progu węglowodanowego.

Dieta PALEO

Może, ale nie musi być dietą LCHF. Nazwa pochodzi od epoki paleolitu, kiedy człowiek był łowcą i zbieraczem. Dla osób stosujących tę dietę jest ona jednocześnie stylem życia. Nazywają siebie jaskiniowcami. Paleo trudno nazwać dietą wyskokotłuszczową - tu nie ma restrykcyjnych proporcji BTW, bo nie o to tu chodzi. Dieta ta podobnie jak optymalna i ketogeniczna ogranicza spożywanie cukrów oraz zabrania spożywania wszystkich wyrobów zbożowych oraz roślin strączkowych, ale również wszystkich wyrobów mlecznych (mleko, śmietana, sery). Nie ma tu również olejów roślinnych oraz masła a także słodzików (nawet ksylitolu, erytrytolu).  Mięso nie musi być tu tłuste, natomiast powinno być dobrej jakości a najlepiej dzikie. Jaskiniowcy spożywają dużo ryb, orzechów i warzyw - ważne jednak były one ekologiczne, najlepiej z własnego ogródka. Owoce najlepiej jagodowe zbierane sezonowo. W zasadzie wszystko co dzikie, nieprzetworzone o niskiej zawartości węglowodanów jest dozwolone. Podobnie jak w keto i optymalnej nie demonizuje tłuszczu, szczególnie nasyconego.

Żadna dieta nie jest dietą uniwersalną. Jej zastosowanie zależy nie tylko od wieku, płci i aktywności fizycznej ale także alergii lub nietolerancji pokarmowych (bardzo często gluten, laktoza, jaja lub orzechy). Plagą dzisiejszych czasów, oprócz chorób cywilizacyjnych, stały się problemy z metabolizmem np. choroby autoimmunologiczne (niedoczynność tarczycy Hashimoto), czy chociażby insulinooporność. Najgorsze jest to, że w większości przypadków jesteśmy tego nieświadomi...

Może zabrzmi to trywialnie, lecz bez względu na rodzaj zastosowanej diety powinniśmy prowadzić zdrowy tryb życia, pamiętając również o nawodnieniu, ruchu fizycznym i spokojnym śnie.