Dieta LCHF – na czym polega i czy tłuszcz naprawdę szkodzi? Obalamy mit tłuszczu

O diecie LCHF (Low Carb High Fat) mówi się od dawna, choć przez lata nie była ona zgodna z głównym nurtem zaleceń dietetyczno-medycznych – głównie ze względu na wysoką zawartość tłuszczów, w tym tłuszczów nasyconych. Prekursorem tego podejścia w Polsce był dr Jan Kwaśniewski, który już w 1968 roku opublikował własne założenia żywieniowe, nazywając je dietą optymalną. W tym artykule przyglądamy się bliżej mitowi tłuszczu, wyjaśniamy, dlaczego tłuszcz jest organizmowi niezbędny, oraz omawiamy najpopularniejsze warianty diet niskowęglowodanowych: dietę optymalną, ketogeniczną i paleo.

Spis treści

1. Skąd wziął się mit tłuszczu?
2. Przełomowy raport szwedzkich naukowców
3. Czy tłuszcz rzeczywiście jest szkodliwy?
4. Funkcje tłuszczu w organizmie
5. Jakie tłuszcze warto jeść?
6. Jakich tłuszczów unikać?
7. Na czym polegają diety LCHF?
8. Dieta optymalna
9. Dieta ketogeniczna (keto)
10. Dieta paleo
11. Czy istnieje dieta uniwersalna?
12. Podsumowanie
13. FAQ – najczęściej zadawane pytania

Skąd wziął się mit tłuszczu?

Przez dekady tłuszcz, a zwłaszcza tłuszcz nasycony i cholesterol, uznawano za głównego winowajcę chorób sercowo-naczyniowych i otyłości. Doprowadziło to niemal do histerii niskokalorycznej i niskotłuszczowej, która na długo zdominowała oficjalne zalecenia żywieniowe. Zwolennicy diet typu LCHF byli w tym czasie wielokrotnie krytykowani i traktowani jako kontrowersyjny margines dietetyki.

Przełomowy raport szwedzkich naukowców

Sytuacja zaczęła się zmieniać po opublikowaniu w 2014 roku obszernego raportu przez szwedzkich specjalistów z instytucji SBU (Statens beredning för medicinsk och social utvärdering), opartego na analizie 16 000 badań naukowych. Wykazano w nim, że spożywanie dobrej jakości tłuszczu może wspierać walkę z cukrzycą, otyłością oraz chorobami serca i układu krążenia. Jeżeli dodamy do tego wcześniejsze, znane już od lat dwudziestych XX wieku badania nad leczeniem lekoopornej epilepsji za pomocą diety ketogenicznej – która do dziś pozostaje jedną z uznanych metod wspomagających terapię tego schorzenia – mit tłuszczu jako jednoznacznego wroga zdrowia zostaje mocno podważony.

Czy tłuszcz rzeczywiście jest szkodliwy?

Odpowiedź brzmi: nie. Tłuszcz jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. To właśnie on umożliwia przyswajanie wielu ważnych składników mineralnych oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E i K. Stanowi też kluczowy budulec błon komórkowych i ma istotny wpływ na sprawność układu krążenia. Dodatkowo wspiera prawidłowe działanie enzymów oraz gospodarki hormonalnej organizmu.

Funkcje tłuszczu w organizmie

Tłuszcz pełni w organizmie znacznie więcej funkcji, niż mogłoby się wydawać:

• jest nośnikiem smaku – dzięki niemu potrawy są nie tylko bardziej wartościowe odżywczo, ale i po prostu lepiej smakują,
• spowalnia wchłanianie pożywienia, dając dłuższe uczucie sytości, co paradoksalnie może wspierać utrzymanie prawidłowej masy ciała,
• wspomaga wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach,
• stanowi budulec błon komórkowych i wspiera gospodarkę hormonalną organizmu.

Jakie tłuszcze warto jeść?

W codziennej diecie warto uwzględnić przede wszystkim:

• oleje extra virgin: oliwę z oliwek, olej lniany, olej kokosowy, olej z awokado, olej z wiesiołka, czarnuszki, ostropestu, ogórecznika, rokitnika czy olej konopny,
• masło,
• tłuszcze zwierzęce: smalec gęsi, słoninę, łój wołowy, tłuste kawałki mięsa oraz tłuste ryby.

Jakich tłuszczów unikać?

Zdecydowanie należy unikać tłuszczów przetworzonych, utwardzonych lub rafinowanych, takich jak margaryny, tłuszcze do frytur czy oleje rafinowane. Duże ilości niezdrowych tłuszczów znajdują się również w produktach wysokoprzetworzonych – w tym w popularnych chipsach czy gotowych ciastkach.

Na czym polegają diety LCHF?

Diety typu LCHF, oprócz odpowiednio wysokiej ilości tłuszczu, zakładają jednocześnie niskie spożycie węglowodanów. O szkodliwości nadmiaru cukru w diecie nie trzeba dziś nikogo przekonywać – wiadomo również, że silnie uzależnia, co znacznie utrudnia jego ograniczenie. W internecie funkcjonuje dziś kilka dużych społeczności propagujących odmienne od mainstreamowego podejście do żywienia, sprzeciwiające się powszechnemu spożywaniu zbóż i roślin strączkowych. Do najpopularniejszych diet z tej grupy należą: dieta optymalna, dieta ketogeniczna oraz dieta paleo.

Dieta optymalna

Dieta optymalna jest bardzo zbliżona do tradycyjnej polskiej kuchni. Zakłada proporcję białka, tłuszczu i węglowodanów (BTW) na poziomie 1 : 2,5–3,5 : 0,5. Jej podstawą są jajka, smalec, słonina, oleje, tłusta wieprzowina, wołowina, podroby, tłusty drób, tłuste ryby, masło, śmietana i tłuste sery, a także wędliny takie jak kaszanka czy salceson, golonka, galarety i tłuste rosoły. Dopuszczalne są również niskowęglowodanowe warzywa (w tym kiszone), grzyby, orzechy oraz owoce jagodowe o niskiej zawartości cukrów. Zabronione są natomiast produkty zawierające cukier (w tym miód) oraz mąkę – wszystkie rodzaje pieczywa, ciast, makaronów, klusek czy pierogów – a także kasze, ryże, rośliny strączkowe, słodkie owoce i wysokowęglowodanowe warzywa.

Dieta ketogeniczna (keto)

Celem diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w stan tzw. ketozy odżywczej. Dieta ta zakłada bardzo niskie spożycie węglowodanów – zwykle na poziomie około 0,5 g na kg masy ciała (co dla mężczyzny ważącego 100 kg oznacza zaledwie 50 g węglowodanów dziennie). To najbardziej restrykcyjna spośród omawianych diet, jeśli chodzi o limit węglowodanów – o ile dieta optymalna dopuszcza zjedzenie jednego ziemniaka dziennie, o tyle w diecie ketogenicznej mogłoby to zaburzyć stan ketozy.

Podstawą diety keto jest w dużej mierze mąka kokosowa i inne produkty na bazie kokosa (np. mleczko czy woda kokosowa), a także wszystkie produkty bogate w zdrowy, najlepiej nasycony tłuszcz – podobnie jak w diecie optymalnej: jaja, masło, tłuste mięsa, podroby, ryby i rosoły (z wyłączeniem margaryny). Dieta dopuszcza właściwie wszystkie rodzaje mięs, ryb i owoców morza, kierując się zasadą: im tłuściej, tym lepiej. Zamiast tradycyjnych mąk stosuje się mąki orzechowe (kokosową, migdałową), bogate w tłuszcz i błonnik, a także łuskę babki jajowatej. W podstawowym menu znajduje się również awokado i masła orzechowe.

Warzywa można na diecie keto jeść praktycznie bez ograniczeń, o ile nie są bulwiaste ani strączkowe i nie przekraczają dopuszczalnego progu węglowodanów. Podobnie jak w diecie optymalnej, dozwolone są w niewielkich ilościach niesłodkie owoce jagodowe – jak jeżyny, borówki, morwa, aronia, malina moroszka, żurawina, agrest, malina, truskawka, jagody acai czy jagody goji. Choć nie są zakazane, powinny stanowić jedynie niewielki dodatek do diety, a nie jej podstawę – zawsze z zachowaniem dziennego limitu węglowodanów.

Dieta paleo

Dieta paleo może, ale nie musi być dietą typu LCHF. Jej nazwa nawiązuje do epoki paleolitu, kiedy człowiek żył jako łowca-zbieracz. Dla wielu jej zwolenników, nazywających siebie „jaskiniowcami", jest ona nie tylko dietą, ale i stylem życia. Trudno nazwać ją dietą ściśle wysokotłuszczową – nie obowiązują tu restrykcyjne proporcje BTW.

Dieta paleo, podobnie jak optymalna i ketogeniczna, ogranicza spożycie cukrów oraz zabrania wyrobów zbożowych i roślin strączkowych, jednak idzie o krok dalej – wyklucza również wszelkie produkty mleczne (mleko, śmietanę, sery), oleje roślinne, masło, a nawet słodziki, w tym ksylitol czy erytrytol. Mięso na diecie paleo nie musi być tłuste, powinno być jednak dobrej jakości, najlepiej pochodzące z dziczyzny. Zwolennicy tej diety spożywają dużo ryb, orzechów i warzyw – najlepiej ekologicznych, najchętniej z własnej uprawy – oraz sezonowych owoców, najlepiej jagodowych. W praktyce dozwolone jest wszystko, co dzikie, nieprzetworzone i ubogie w węglowodany. Podobnie jak keto i dieta optymalna, dieta paleo nie demonizuje tłuszczu, w tym tłuszczu nasyconego.

Czy istnieje dieta uniwersalna?

Żadna dieta nie jest dietą uniwersalną, odpowiednią dla każdego. Jej dobór zależy nie tylko od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej, ale również od ewentualnych alergii czy nietolerancji pokarmowych – najczęściej dotyczących glutenu, laktozy, jaj lub orzechów. Plagą współczesności, obok chorób cywilizacyjnych, stały się także problemy metaboliczne, takie jak choroby autoimmunologiczne (np. niedoczynność tarczycy typu Hashimoto) czy insulinooporność – co gorsza, w wielu przypadkach osoby dotknięte tymi schorzeniami długo pozostają tego nieświadome.

Podsumowanie

Choć może to zabrzmieć trywialnie, niezależnie od wybranego rodzaju diety – optymalnej, ketogenicznej, paleo czy jakiejkolwiek innej – warto pamiętać o prowadzeniu zdrowego trybu życia: odpowiednim nawodnieniu, regularnym ruchu fizycznym i spokojnym śnie. Mit tłuszczu, wieloletni straszak dietetyki, został w ostatnich latach mocno podważony przez badania naukowe, a diety typu LCHF zyskują dziś coraz szersze grono świadomych zwolenników. Kluczem pozostaje jednak wybór dobrej jakości tłuszczów oraz dopasowanie sposobu odżywiania do indywidualnych potrzeb organizmu.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Co oznacza skrót LCHF? LCHF to skrót od Low Carb High Fat, czyli dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa.

Kto jest twórcą diety optymalnej w Polsce? Prekursorem diety optymalnej w Polsce był dr Jan Kwaśniewski, który opublikował jej założenia już w 1968 roku.

Czym różni się dieta ketogeniczna od diety optymalnej? Dieta ketogeniczna jest znacznie bardziej restrykcyjna pod względem spożycia węglowodanów (ok. 0,5 g/kg masy ciała) niż dieta optymalna, która dopuszcza nieco większe ich ilości.

Czy na diecie paleo można jeść nabiał? Nie – dieta paleo, w przeciwieństwie do diety optymalnej i ketogenicznej, wyklucza wszystkie produkty mleczne.

Jakich tłuszczów należy unikać na dietach LCHF? Tłuszczów przetworzonych, utwardzonych i rafinowanych, takich jak margaryny, tłuszcze do frytur czy oleje rafinowane.

Czy diety LCHF są odpowiednie dla każdego? Nie – dobór diety powinien uwzględniać wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej oraz ewentualne alergie, nietolerancje pokarmowe i choroby metaboliczne.

 

Może zabrzmi to trywialnie, lecz bez względu na rodzaj zastosowanej diety powinniśmy prowadzić zdrowy tryb życia, pamiętając również o nawodnieniu, ruchu fizycznym i spokojnym śnie.

 

Smacznego.

 

Ketona_zona

LowCarb Keto Fusion. Bez cukru i glutenu. Miłośniczka kuchni Fusion.