10-02-2021 | Joanna Salwa

Czy ketoza jest bezpieczna?

Dieta ketogeniczna staje się w Polsce coraz bardziej popularna. To model żywienia dobrze opracowany naukowo – ketoza kliniczna wykorzystywana jest w szpitalach w celach leczniczych już od lat 20. XX wieku. Osoby stosujące żywienie ketogeniczne często zwracają uwagę na stabilny poziom energii w ciągu dnia, lepsze samopoczucie, łatwiejsze odchudzanie, mniejszą ochotę na podjadanie oraz obniżenie poziomu glukozy we krwi.

Mimo to wciąż można spotkać się z opinią, że ketoza jest niezdrowa – szczególnie w mediach, które nierzadko mylą ketozę z kwasicą ketonową, będącą stanem chorobowym u osób chorych na cukrzycę. Te dwa pojęcia nie mają ze sobą wiele wspólnego poza tym, że we krwi w obu przypadkach wykrywane są ciała ketonowe.

Ketoza w świetle nauki i opinii

Skąd biorą się negatywne opinie o diecie ketogenicznej? Głównie z braku wiedzy oraz niechęci do zmian. Ketoza wywraca zalecaną przez Instytut Żywności i Żywienia piramidę żywienia do góry nogami – chleb, kasze i makarony, na których opiera się dzisiejszy przemysł spożywczy, zostają odrzucone na rzecz tłuszczów. To spora rewolucja, która – mimo wieloletniego podparcia w badaniach naukowych – wciąż bywa nieufnie odbierana przez "stary" system żywieniowy.

Warto też inaczej spojrzeć na samo pojęcie ketozy – to nie tyle dieta, co element naszej fizjologii. Jest to stan, w którym organizm przełącza się z preferowanego źródła energii, jakim jest glukoza (węglowodany), na ciała ketonowe – paliwo pochodzące z tłuszczu spożywanego z dietą, a także z tkanki tłuszczowej zgromadzonej w organizmie.

Czym jest stan ketozy?

Jak wejść w stan ketozy?

Istnieją dwie główne drogi do osiągnięcia stanu ketozy:

• znaczące ograniczenie węglowodanów w diecie – zazwyczaj do 20–30 g dziennie,
• post – podczas którego to właśnie stan ketozy utrzymuje organizm przy życiu.

Ponieważ nie da się pościć bez przerwy, powstało żywienie ketogeniczne – model diety, który indukuje ten sam stan metaboliczny w sposób możliwy do utrzymania na co dzień.

Dlaczego organizm "woli" ciała ketonowe?

Komórki organizmu zazwyczaj preferują ciała ketonowe jako paliwo, ponieważ są one bardziej wydajne energetycznie – ze 100 g ciał ketonowych można wytworzyć więcej energii w postaci ATP niż ze 100 g glukozy. Aby jednak w pełni czerpać korzyści zdrowotne i mentalne płynące ze stanu ketozy, konieczne jest przejście procesu adaptacji.

Keto-adaptacja – ile trwa i co się dzieje w organizmie?

Keto-adaptacja to czas, w którym organizm uczy się efektywnie korzystać z ciał ketonowych. Zachodzi wtedy wiele zmian metabolicznych i hormonalnych – insulina nie jest już potrzebna na tak wysokim poziomie jak wcześniej, ponieważ poziom glukozy we krwi znacząco się obniża.

Przyjmuje się, że proces adaptacji do stanu ketozy trwa około 4 tygodni. To czas, w którym szczególnie warto zadbać o siebie, by w pełni i bezpiecznie cieszyć się korzyściami płynącymi z ketozy.

Utrata wody i elektrolitów

Obniżenie poziomu glukozy wiąże się z wyczerpywaniem rezerw glikogenu – zapasów glukozy magazynowanych w wątrobie i mięśniach. Utrata glikogenu pociąga za sobą utratę wody, ponieważ każda cząstka glikogenu wiąże ze sobą trzy cząstki wody.

To naturalny i fizjologiczny proces, ale warto się do niego przygotować – wraz z wodą organizm zaczyna tracić również elektrolity (m.in. sód, magnez, potas). Jeśli na etapie adaptacji nie zwiększymy ich spożycia – np. poprzez picie rosołu oraz odpowiednią suplementację minerałów i mikroelementów – możemy się odwodnić.

Efekt "odstawienia" cukru

U części osób podczas keto-adaptacji pojawia się efekt odstawienia – tym razem od cukru. Badania nad zachowaniami zwierząt (np. wybór między kokainą a białym cukrem u myszy, gdzie zwierzęta częściej wybierały cukier) bywają przywoływane jako dowód na silne właściwości nagradzające cukru w mózgu – choć warto pamiętać, że przełożenie takich wyników na ludzki organizm i codzienną dietę jest tematem dyskutowanym w nauce.

Jeśli odpowiednio zadbamy o:

• dostarczenie właściwej ilości makroskładników (białek, tłuszczów i węglowodanów),
• mikroskładniki (witaminy i składniki mineralne),
• produkty o działaniu przeciwzapalnym, takie jak olej z ogórecznika czy olej MCT,
• odpowiednie nawodnienie, kaloryczność diety i pory posiłków,

keto-adaptacja może być stosunkowo prostym i przyjemnym procesem.

Jak przygotować się do keto-adaptacji – praktyczne wskazówki

Dobrze skomponowana dieta ketogeniczna opiera się nie tylko na maśle i boczku, ale na zróżnicowanych, wartościowych źródłach tłuszczu i pełnowartościowych produktach. Warto zaopatrzyć się w:

• zdrowe tłuszcze – oliwy, oleje, masła i smalce jako podstawę energetyczną diety,
• olej MCT – szybko przyswajalne źródło energii, chętnie stosowane w diecie keto,
• minerały i mikroelementy – wsparcie w uzupełnianiu elektrolitów traconych na etapie adaptacji,
• mąki keto i błonniki niskowęglowodanowe – do wypieków niskowęglowodanowych,
• makarony low carb i keto – dla urozmaicenia jadłospisu bez wychodzenia poza limit węglowodanów.

Czy dieta keto jest dla każdego?

Podobnie jak każdy inny model żywienia, ketoza w pewnych sytuacjach może być niewskazana lub wymagać dodatkowej ostrożności:

• brak podstawowej wiedzy o zasadach diety – błędy żywieniowe popełniane podczas keto-adaptacji mogą prowadzić do niedoborów pokarmowych zamiast poprawy samopoczucia,
• rzadkie mutacje genetyczne upośledzające metabolizm kwasów tłuszczowych – w takich przypadkach dieta ketogeniczna nie będzie wskazana,
• problemy z woreczkiem żółciowym – wymagają zachowania ostrożności i dodatkowego wsparcia trawienia tłuszczów,
• choroby nerek – podobnie wymagają ostrożnego podejścia do diety wysokotłuszczowej.

Większość osób może jednak bezpiecznie korzystać z korzyści, jakie daje stan ketozy – pod warunkiem odpowiedniego przygotowania i wiedzy.

Program KETO START – wsparcie w keto-adaptacji

Jeśli planujesz rozpocząć keto-adaptację albo masz ją już za sobą, ale zastanawiasz się, czy robisz wszystko poprawnie, dołącz do 4-tygodniowego programu KETO START – pierwszego tak kompleksowego, praktycznego warsztatu keto-adaptacji, który krok po kroku prowadzi przez ten proces bezpiecznie, zdrowo i skutecznie.

👉 Dołącz do kursu KETO START i skorzystaj z dostępnych bonusów.

Podsumowanie

Keto-adaptacja to naturalny proces metaboliczny, w trakcie którego organizm uczy się efektywnie korzystać z ciał ketonowych zamiast glukozy. Kluczem do bezpiecznego przejścia przez ten okres jest odpowiednie nawodnienie, uzupełnianie elektrolitów oraz świadome komponowanie diety – w oparciu o wartościowe tłuszcze, błonnik i mikroskładniki.

O autorce

Joanna Salwa – trenerka zdrowia i efektywności biznesowej, ekspertka ds. diety ketogenicznej. Od 7 lat prowadzi własny gabinet dietetyczny, jest także szkoleniowcem i mówcą. Prowadzi bloga www.joannasalwa.pl oraz kanał YouTube z cotygodniową serią KETO WTOREK.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady lekarza lub dietetyka – szczególnie w przypadku istniejących schorzeń, takich jak problemy z woreczkiem żółciowym, nerkami czy zaburzeniami metabolicznymi.