Likopen w pomidorach – tajemniczy przeciwutleniacz, o którym warto wiedzieć więcej

Pomidor to jeden z najczęściej spożywanych „warzyw" na świecie, choć botanicznie jest owocem. Zawdzięcza swój intensywny, czerwony kolor związkowi o nazwie likopen – silnemu przeciwutleniaczowi z grupy karotenoidów, który od lat przyciąga uwagę naukowców i dietetyków. Co ciekawe, likopen zachowuje się inaczej niż większość witamin: nie boi się obróbki termicznej, a wręcz na niej zyskuje. W tym artykule wyjaśniamy, czym dokładnie jest likopen, jakie ma działanie na organizm, w jakich produktach występuje najwięcej tego związku oraz jak zadbać o jego najlepsze przyswajanie.

Spis treści

1. Skąd pochodzi pomidor i jak trafił do Polski
2. Pomidor – owoc czy warzywo?
3. Wartości odżywcze pomidora
4. Czym jest likopen?
5. Właściwości zdrowotne likopenu
6. Dlaczego obróbka termiczna zwiększa ilość likopenu?
7. Najlepsze źródła likopenu – przetwory pomidorowe
8. Jak zwiększyć przyswajalność likopenu?
9. Ile pomidorów jeść dziennie?
10. Likopen w kosmetyce i farmacji
11. Czego unikać przy jedzeniu pomidorów?
12. Podsumowanie
13. FAQ – najczęściej zadawane pytania

Skąd pochodzi pomidor i jak trafił do Polski

Pomidor wywodzi się z Ameryki Południowej, a dokładnie z terenów dzisiejszego Peru, gdzie rósł dziko na zboczach Andów. Do Europy trafił za sprawą hiszpańskich i włoskich żeglarzy, a już w XVI wieku zaczął zdobywać popularność w kuchni śródziemnomorskiej. To właśnie Hiszpanie i Włosi jako pierwsi docenili jego smak i zaczęli wykorzystywać go w potrawach na szeroką skalę. W Polsce pomidor przez długi czas traktowany był z nieufnością – uważano go nawet za roślinę trującą, ze względu na pokrewieństwo z psiankowatymi. Prawdziwą popularność zyskał dopiero po I wojnie światowej i od tego czasu na stałe zagościł w polskiej kuchni, stając się jednym z najchętniej kupowanych produktów spożywczych.

Pomidor – owoc czy warzywo?

Wbrew powszechnemu przekonaniu pomidor nie jest warzywem, lecz owocem – a dokładniej jagodą, ponieważ powstaje z zalążni kwiatu i zawiera nasiona. W kuchni jednak, ze względu na słony, wytrawny charakter potraw, w których się go wykorzystuje, tradycyjnie klasyfikuje się go jako warzywo. Pomidory występują dziś w ogromnej rozmaitości odmian – różnią się kolorem (czerwone, żółte, pomarańczowe, zielone, a nawet niemal czarne), kształtem oraz wielkością – od drobnych, słodkich pomidorków koktajlowych, po duże odmiany malinowe i wołowe serce. Z roku na rok hodowcy wprowadzają nowe, coraz bardziej zaskakujące odmiany, jednak najbardziej wartościowe smakowo i odżywczo pozostają te naturalne, niemodyfikowane, dojrzewające w słońcu na krzaku. Warto pamiętać, że pomidorów nie należy przechowywać w lodówce – niska temperatura sprawia, że tracą aromat i teksturę. Najlepiej trzymać je w temperaturze pokojowej, z dala od bezpośredniego światła słonecznego.

Wartości odżywcze pomidora

Pomidory to prawdziwa skarbnica składników odżywczych przy stosunkowo niskiej kaloryczności. Znajdziemy w nich między innymi:

• Witaminy: A, C, E, K oraz witaminy z grupy B (B6, kwas foliowy, tiamina)
• Beta-karoten – prekursor witaminy A, wspierający wzrok i odporność
• Składniki mineralne: potas, mangan, fosfor, miedź
• Błonnik pokarmowy – szczególnie w suszonych pomidorach
• Likopen – najcenniejszy i najbardziej charakterystyczny składnik pomidora

To właśnie połączenie tych składników – a w szczególności obecność likopenu – sprawia, że pomidor od lat uznawany jest za jeden z superfoodów dostępnych praktycznie przez cały rok.

Czym jest likopen?

Likopen to organiczny związek chemiczny z grupy karotenoidów, odpowiedzialny za intensywnie czerwoną barwę pomidorów, arbuza, różowego grejpfruta czy papai. Jest jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy występujących w naturze – jego zdolność neutralizowania wolnych rodników jest, według wielu badań, wyższa niż w przypadku beta-karotenu czy witaminy E. To właśnie dzięki tej właściwości likopen chroni komórki organizmu przed stresem oksydacyjnym, który przyspiesza starzenie się i sprzyja rozwojowi wielu chorób cywilizacyjnych.

Właściwości zdrowotne likopenu

Regularne spożywanie likopenu wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych. Do najważniejszych z nich należą:

• Działanie antyoksydacyjne – neutralizuje wolne rodniki i spowalnia procesy starzenia komórek
• Obniżanie poziomu „złego" cholesterolu LDL – wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego
• Zmniejszanie stanów zapalnych w organizmie
• Poprawa kondycji skóry – wspomaga jej elastyczność i chroni przed działaniem promieniowania UV
• Redukcja ryzyka zawału serca i innych chorób sercowo-naczyniowych
• Wsparcie trawienia dzięki obecności błonnika w przetworach pomidorowych
• Wzmacnianie odporności organizmu
• Zwiększanie gęstości mineralnej kości, co ma znaczenie w profilaktyce osteoporozy
• Potencjalne działanie ochronne w profilaktyce nowotworów, w tym raka prostaty, raka jajnika, raka piersi oraz guzów mózgu – likopen jest jednym z najczęściej badanych związków pod kątem jego roli w onkologii żywieniowej

Warto podkreślić, że likopen działa najlepiej jako element codziennej, zbilansowanej diety, a nie jako pojedynczy „cudowny" suplement – jego korzyści wynikają z długofalowego, regularnego spożycia.

Dlaczego obróbka termiczna zwiększa ilość likopenu?

W przeciwieństwie do większości witamin, które pod wpływem wysokiej temperatury tracą swoje właściwości, likopen zachowuje się zupełnie inaczej. Gotowanie, duszenie czy przecieranie pomidorów rozbija sztywne ściany komórkowe, w których związek ten jest „uwięziony", dzięki czemu staje się on znacznie łatwiej dostępny dla organizmu. Badania pokazują, że obróbka termiczna może zwiększyć biodostępność likopenu nawet dwu-, trzykrotnie w porównaniu do surowego pomidora. To oznacza, że przetwory pomidorowe – takie jak sosy, passaty czy koncentraty – są pod tym względem jeszcze cenniejsze niż świeże pomidory zjadane na surowo. Dlatego najlepszą strategią jest łączenie obu form: świeżych pomidorów w sałatkach oraz przetworzonych w postaci sosów, zup czy past.

Najlepsze źródła likopenu – przetwory pomidorowe

Najbogatszym i najbardziej skoncentrowanym źródłem likopenu są przetwory pomidorowe. Do najpopularniejszych z nich należą:

• Przecier pomidorowy – doskonała baza do zup i sosów
• Passata – gładki sos idealny do pizzy czy shakshuki
• Sok pomidorowy – można pić go samodzielnie lub dodawać do zup i sosów
• Suszone pomidory – bogate dodatkowo w błonnik, świetne do sałatek i farszów
• Sosy pomidorowe – wegańskie, wegetariańskie lub z dodatkiem mięsa
• Koncentrat (pasta) pomidorowy – skoncentrowane źródło likopenu do zup i sosów
• Ketchup – popularny dodatek, szczególnie w wersjach bez cukru i sztucznych dodatków

Warto wybierać produkty o możliwie krótkim i czystym składzie, bez zbędnych dodatków cukru czy konserwantów – dzięki temu w pełni wykorzystamy potencjał zdrowotny pomidora.

Jak zwiększyć przyswajalność likopenu?

Likopen jest związkiem rozpuszczalnym w tłuszczach, co oznacza, że jego przyswajanie znacząco poprawia się w towarzystwie tłuszczu. Warto więc:

• dodać kilka kropli oliwy z oliwek do sosu, zupy czy soku pomidorowego,
• łączyć pomidory z awokado, orzechami lub serem,
• wybierać przetwory pomidorowe gotowane lub duszone, a nie wyłącznie surowe pomidory.

Taka kombinacja sprawia, że organizm jest w stanie wchłonąć znacznie większą ilość tego cennego przeciwutleniacza.

Ile pomidorów jeść dziennie?

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na likopen można pokryć, spożywając zaledwie dwa średniej wielkości pomidory lub porcję sosu pomidorowego. To pokazuje, jak niewielkim wysiłkiem można wprowadzić ten cenny składnik do codziennej diety – wystarczy regularnie sięgać po pomidory w dowolnej formie: świeżej, gotowanej, suszonej czy w postaci soku.

Likopen w kosmetyce i farmacji

Potencjał likopenu dostrzegł również przemysł kosmetyczny i farmaceutyczny. Wyizolowany związek wykorzystywany jest w produktach do pielęgnacji skóry oraz w preparatach wspierających ochronę przeciwsłoneczną. Likopen neutralizuje procesy zachodzące w skórze pod wpływem promieniowania ultrafioletowego, dzięki czemu wspomaga naturalne mechanizmy obronne organizmu przed szkodliwym działaniem słońca. Mimo to warto pamiętać, że taka ochrona nie zastępuje kremów z filtrem UV, a jedynie stanowi jej dodatkowe wsparcie od wewnątrz.

Czego unikać przy jedzeniu pomidorów?

Jedną z mniej znanych zasad żywieniowych jest unikanie łączenia pomidorów z ogórkami w tej samej potrawie. Ogórek zawiera enzym askorbinazę, który rozkłada witaminę C zawartą w pomidorach, zmniejszając tym samym jej wartość odżywczą. Choć taka kompozycja – klasyczna „mizeria z pomidorem" – jest w polskiej kuchni bardzo popularna, z punktu widzenia przyswajania witaminy C lepiej jest spożywać te warzywa osobno, w innych posiłkach.

Podsumowanie

Pomidor to znacznie więcej niż tylko dodatek do kanapki czy bazowy składnik sosu – to prawdziwe źródło cennych witamin, minerałów i przede wszystkim likopenu, silnego przeciwutleniacza o udowodnionym wpływie na zdrowie serca, skóry, odporności i profilaktykę wielu chorób cywilizacyjnych. Co istotne, przetworzone pomidory – sosy, passaty, koncentraty czy suszone owoce – są pod względem zawartości likopenu jeszcze cenniejsze niż te surowe. Warto więc na stałe wprowadzić pomidory, najlepiej w towarzystwie odrobiny zdrowego tłuszczu, do swojej codziennej diety.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Czy likopen znika podczas gotowania pomidorów? Nie – wręcz przeciwnie, obróbka termiczna zwiększa jego biodostępność nawet dwu-, trzykrotnie w porównaniu do surowych pomidorów.

Jakie produkty mają najwięcej likopenu? Najwięcej likopenu znajduje się w przetworzonych produktach pomidorowych: przecierach, passatach, koncentratach i sosach pomidorowych.

Czy pomidor to owoc czy warzywo? Botanicznie pomidor jest owocem (jagodą), jednak kulinarnie traktowany jest jako warzywo.

Z czym najlepiej jeść pomidory, by lepiej przyswoić likopen? Z niewielką ilością tłuszczu, np. oliwy z oliwek, ponieważ likopen jest związkiem rozpuszczalnym w tłuszczach.

Ile pomidorów wystarczy zjeść dziennie? Dzienne zapotrzebowanie na likopen pokrywają już dwa średniej wielkości pomidory lub porcja sosu pomidorowego.

Czy pomidory i ogórki można jeść razem? Lepiej tego unikać – enzym z ogórka rozkłada witaminę C zawartą w pomidorach.

 

Smacznego.

 

Ketona_zona

LowCarb Keto Fusion. Bez cukru i glutenu. Miłośniczka kuchni Fusion.