Żywność rafinowana – na co uważać w składzie kupowanych produktów

Powiedzenie „jesteś tym, co jesz" ma dziś większe uzasadnienie niż kiedykolwiek wcześniej. Nasz organizm potrzebuje wartości odżywczych, witamin i minerałów zawartych w pożywieniu, aby mogły w nim zachodzić tysiące reakcji enzymatycznych odpowiedzialnych za odnowę tkanek w układzie oddechowym, sercowo-naczyniowym, pokarmowym, mięśniowo-szkieletowym, nerwowym, odpornościowym i hormonalnym. Tymczasem coraz łatwiej ulec nieprzemyślanej diecie, sięgając po dania gotowe, pakowane produkty i wysoko przetworzone półprodukty. W tym artykule wyjaśniamy, czym jest rafinacja żywności, dlaczego rafinowany cukier, olej roślinny i mąka pszenna szkodzą zdrowiu oraz jak świadomie czytać etykiety produktów spożywczych.

Spis treści

1. Dlaczego przemysł spożywczy stawia na przetworzenie żywności?
2. Czym jest rafinacja żywności?
3. Sygnały organizmu świadczące o niedoborach pokarmowych
4. Pułapka etykiet „fit", „light" i „bio"
5. Cukier rafinowany – wróg numer jeden
6. Jak cukier wyczerpuje zasoby organizmu?
7. Rafinowany olej roślinny i tłuszcze trans
8. Dlaczego tłuszcze trans są tak szkodliwe?
9. Mąka pszenna premium i gluten
10. Jak czytać etykiety produktów spożywczych?
11. Jak dokonywać lepszych wyborów żywieniowych?
12. Podsumowanie
13. FAQ – najczęściej zadawane pytania

Dlaczego przemysł spożywczy stawia na przetworzenie żywności?

Zmiany, jakie zaszły w ostatnich latach w przemyśle spożywczym, nie są podyktowane troską o nasze zdrowie, lecz produkcją żywności na skalę masową, która przynosi większe zyski. Modyfikowanie walorów smakowych, wizualnych i zapachowych produktów oraz wydłużanie ich terminu przydatności do spożycia przyczynia się do stopniowego pogarszania naszego zdrowia. Trudno też mówić o wysokiej jakości surowców, gdy rośliny takie jak rzepak, kukurydza czy pszenica uprawiane są na masową skalę i intensywnie pryskane pestycydami. Skutki obecności pestycydów w diecie odczuwamy zdrowotnie już dziś, choć pełne konsekwencje mogą ujawnić się dopiero za kilka czy kilkanaście lat.

Czym jest rafinacja żywności?

Rafinacja to proces ostatecznego oczyszczania żywności, w trakcie którego usuwane są tzw. „substancje balastowe" – witaminy, pierwiastki śladowe, przeciwutleniacze, aminokwasy czy błonnik. Celem producentów nie jest samo pozbawienie żywności wartości odżywczych, lecz wydłużenie jej trwałości oraz dopasowanie do jak najszerszych oczekiwań smakowych i wizualnych konsumentów – tak, by na przykład olej nie zaburzał smaku potrawy, a gluten skutecznie spulchniał pieczywo. Produkt poddany rafinacji pozostaje kaloryczny, traci jednak swoją pierwotną funkcję dostarczania wartościowych składników odżywczych. W przemyśle spożywczym rafinacji poddaje się przede wszystkim trzy grupy produktów: mąki, oleje roślinne i cukry – a ich udział w codziennym menu odpowiada dziś za ponad połowę dostarczanych kalorii.

Sygnały organizmu świadczące o niedoborach pokarmowych

Dieta uboga w pełnowartościowe, dobrze odżywcze produkty dostarcza głównie tzw. „pustych kalorii". Silnie przetworzone produkty, obciążone dużą ilością dodatków chemicznych, z czasem prowadzą do spowolnienia i rozregulowania kluczowych procesów zachodzących w organizmie. Pojawia się szereg sygnałów świadczących o niedoborach, choć rzadko kojarzymy je z nieprawidłowym żywieniem:

• zwiększona podatność na stres, rozdrażnienie i przemęczenie,
• uczucie niepokoju i bezsenność,
• skurcze mięśni, zawroty głowy i migreny,
• problemy z jelitami, alergie i częste infekcje,
• stany zapalne, a w skrajnych przypadkach nawet poważniejsze jednostki chorobowe, takie jak depresja.

Pułapka etykiet „fit", „light" i „bio"

Rynek artykułów spożywczych opanowany jest dziś nie tylko przez produkty powszechnie uznawane za niezdrowe i mocno zmodyfikowane, ale również przez żywność opatrzoną oznaczeniami takimi jak fit, light, bio czy vegan – która, mimo chwytliwego nazewnictwa, w wielu przypadkach swoim rzeczywistym składem pozostawia wiele do życzenia. Robiąc zakupy, warto poświęcić chwilę na przemyślenie wyboru, by nie dać się złapać na atrakcyjną etykietę czy hasło reklamowe, a zamiast tego sięgać po produkty od sprawdzonych, zaufanych dostawców żywności ekologicznej. Najprostszym sposobem weryfikacji jest przeczytanie składu produktu i porównanie go z podobnymi artykułami – zwracając uwagę na takie określenia jak: cukier, cukier trzcinowy, syrop glukozowo-fruktozowy, olej rafinowany, oleje utwardzone lub częściowo utwardzone, mąka pszenna premium czy gluten.

Cukier rafinowany – wróg numer jeden

Cukier, biały czy brązowy, znajduje się dziś w zdecydowanej większości produktów spożywczych – od słodyczy po soki, napoje, serki, pieczywo, bułki, kaszki, płatki, jogurty, sosy, keczupy czy przyprawy do mięsa. Nawet mleko modyfikowane i żywność przeznaczona dla niemowląt zawiera cukier na wysokiej pozycji składu. Aktywuje on ośrodek nagrody w mózgu, zwiększając chęć sięgnięcia po kolejną porcję jedzenia. Powstająca w ten sposób nadwyżka kalorii bywa przerażająca – wydaje nam się, że kontrolujemy spożycie cukru, słodząc herbatę dwiema łyżeczkami i jedząc trzy ciasteczka dziennie, jednocześnie zapominając o wszystkich pozostałych, ukrytych źródłach cukru w diecie. Przeciętny Polak zjada ponad 40 kg cukru rocznie.

Jak cukier wyczerpuje zasoby organizmu?

W procesie rafinacji cukier traci wszystkie użyteczne pierwiastki, które pierwotnie znajdowały się w burakach cukrowych czy trzcinie cukrowej i były niezbędne do jego prawidłowego przyswojenia. Aby mógł zostać strawiony przez organizm, musi zostać połączony z inną substancją – w efekcie „pożycza" własne zasoby, na przykład żelazo z krwi czy wapń z kości. Systematycznie wyczerpuje organizm poprzez gwałtowne skoki poziomu glukozy we krwi oraz odbiera zapasy chromu, odpowiedzialnego za metabolizm glukozy. Z czasem może to prowadzić do rozwoju chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca, anemia, osteoporoza, próchnica czy miażdżyca. Warto więc uważnie czytać etykiety, wybierać produkty o niskiej zawartości cukrów rafinowanych i ich pochodnych oraz sięgać po zdrowsze zamienniki, takie jak stewia czy cukier brzozowy (ksylitol).

Rafinowany olej roślinny i tłuszcze trans

Kolejnym z „trójki" produktów silnie przetworzonych jest rafinowany olej roślinny, wykorzystywany niemal w każdym domu do smażenia i przygotowywania sałatek – między innymi olej rzepakowy, słonecznikowy, kukurydziany czy sojowy. Jest on również częstym, ukrytym dodatkiem w praktycznie każdej żywności przetworzonej, w produktach gotowych i półproduktach. Na etykietach produktów można natknąć się również na tłuszcze trans, opisywane jako „częściowo utwardzony" lub „uwodorniony olej roślinny".

W procesie rafinacji oleje roślinne tracą wartościowe składniki, takie jak witamina E, beta-karoten, żelazo, wapń, magnez, miedź i fosfor. Podczas rafinacji stosuje się silnie działające środki chemiczne oraz bardzo wysoką temperaturę, często przekraczającą 200°C – w efekcie nienasycone kwasy tłuszczowe przekształcają się w syntetyczne tłuszcze trans.

Dlaczego tłuszcze trans są tak szkodliwe?

Powszechnie wiadomo, że tłuszcze trans mają negatywny wpływ na zdrowie, dlatego zaleca się, by ich spożycie było ograniczone do minimum – maksymalna zawartość tłuszczów trans w dziennym menu nie powinna przekraczać 1% dostarczanej z pożywieniem energii. Częste spożywanie tłuszczów trans przyczynia się do powstawania w organizmie stanu zapalnego, co sprzyja rozwojowi wielu groźnych schorzeń, w tym chorób sercowo-naczyniowych (zawałów, udarów), nowotworów, cukrzycy oraz zaburzeń płodności. Nie oznacza to jednak, że tłuszcze w diecie należy całkowicie ograniczać – warto po prostu dokonywać lepszych wyborów, zastępując oleje rafinowane niezbędnymi, nierafinowanymi kwasami tłuszczowymi. Nierafinowane oleje roślinne, wyciskane mechanicznie na zimno, zachowują pełnię swoich właściwości i działają przeciwzapalnie – należą do nich m.in. oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy, olej MCT, olej z wiesiołka i olej z czarnuszki.

Mąka pszenna premium i gluten

Kolejnym mocno przetworzonym produktem, wyczyszczonym z wartości odżywczych, jest mąka pszenna premium i zawarty w niej gluten. Znajduje się on na wysokiej pozycji w codziennym jadłospisie za sprawą chleba, bułek, makaronów, słodyczy, ciastek, paluszków czy krakersów. Problem nie dotyczy wyłącznie osób z celiakią, alergią czy nadwrażliwością na gluten – współczesna pszenica jest genetycznie modyfikowana i mocno przetworzona, by mogła być wykorzystywana na skalę masową.

Najczęstszym skutkiem nadmiaru pszenicy w diecie jest zaburzenie pracy układu pokarmowego i jelit, co negatywnie odbija się na funkcjonowaniu całego organizmu. Dodatkowo mąka pszenna premium jest wysokokaloryczna, a wyczyszczona z błonnika ma wysoki indeks glikemiczny, powodując gwałtowne skoki poziomu glukozy we krwi. Gluten jest chętnie stosowany w przemyśle żywieniowym, ponieważ jest stabilny termicznie, ma dobre zdolności wiążące oraz rozszerzająco-spulchniające – dzięki temu poprawia teksturę produktów, zatrzymuje wilgoć i podkręca walory smakowe. Na szczęście na rynku dostępnych jest już wiele produktów zastępujących pszenicę i gluten – bezglutenowe mąki, słodycze, makarony oraz gotowe mieszanki do wypieków chleba, ciast, placków czy naleśników.

Jak czytać etykiety produktów spożywczych?

Świadome zakupy zaczynają się od uważnego czytania etykiet. Warto zwracać szczególną uwagę na:

• pozycję cukru i jego pochodnych (syropów glukozowo-fruktozowych) na liście składników – im wyżej, tym więcej go w produkcie,
• określenia „olej rafinowany", „olej utwardzony" lub „częściowo utwardzony",
• obecność mąki pszennej premium i glutenu w produktach, których się po tym nie spodziewamy,
• długość i zrozumiałość listy składników – im krótsza i prostsza, tym lepiej.

Jak dokonywać lepszych wyborów żywieniowych?

Mając świadomość tego, co dzieje się w niedożywionym organizmie i co w nadmiarze mu szkodzi, warto konsekwentnie stawiać na lepsze wybory żywieniowe. Najrozsądniej jest postawić na żywność pochodzącą ze zdrowych, organicznych i certyfikowanych upraw oraz hodowli, a także stale kontrolować skład i jakość produktów znajdujących się na etykiecie. Najzdrowsza dla człowieka pozostaje żywność naturalna, jak najmniej przetworzona – i to właśnie tym tropem warto podążać w codziennych decyzjach zakupowych.

Podsumowanie

Rafinacja żywności – choć pozwala wydłużyć trwałość produktów i ujednolicić ich smak – odbywa się kosztem naszego zdrowia, pozbawiając cukier, oleje roślinne i mąkę pszenną cennych witamin, minerałów i błonnika. Regularne spożywanie mocno przetworzonych produktów prowadzi do niedoborów pokarmowych, stanów zapalnych i zwiększonego ryzyka chorób cywilizacyjnych. Kluczem do zdrowszej diety jest uważne czytanie etykiet, ograniczanie cukru rafinowanego, olejów rafinowanych i tłuszczów trans oraz świadomy wybór produktów jak najmniej przetworzonych, pochodzących ze sprawdzonych, certyfikowanych upraw.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Czym jest rafinacja żywności? To proces oczyszczania produktów spożywczych, podczas którego usuwane są witaminy, błonnik, przeciwutleniacze i inne cenne składniki odżywcze, w celu wydłużenia trwałości i ujednolicenia smaku produktu.

Ile cukru zjada przeciętnie Polak rocznie? Według danych przytoczonych w artykule przeciętny Polak zjada ponad 40 kg cukru rocznie.

Czym są tłuszcze trans i dlaczego są szkodliwe? To syntetyczne tłuszcze powstające podczas rafinacji olejów roślinnych w wysokiej temperaturze; ich nadmierne spożycie sprzyja stanom zapalnym oraz chorobom sercowo-naczyniowym, nowotworom i cukrzycy.

Jakie oleje warto wybierać zamiast rafinowanych? Nierafinowane oleje tłoczone na zimno, takie jak oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy czy olej MCT.

Czy gluten szkodzi tylko osobom z celiakią? Nie – nadmiar mocno przetworzonej pszenicy i glutenu w diecie może negatywnie wpływać na pracę układu pokarmowego i jelit u każdego, nie tylko u osób z celiakią czy nietolerancją.

Jak rozpoznać dobrze odżywczy produkt na sklepowej półce? Warto sprawdzić skład – im krótsza i bardziej zrozumiała lista składników, bez rafinowanego cukru, oleju czy mąki premium na początku listy, tym produkt jest zazwyczaj lepszej jakości.

 

Joanna Symela

Specjalista d/s żywienia

Trenerka PLATYNA gym & bowling Radom