Czy ketoza jest bezpieczna?
Dieta ketogeniczna staje się w Polsce coraz bardziej popularna. Jest to model żywienia bardzo dobrze opracowany naukowo, gdyż ketoza kliniczna jest wykorzystywana m.in. w szpitalach w celach leczniczych już od 1920 roku. Wiele osób ceni sobie żywienie ketogeniczne, gdyż zapewnia im ono stabilne poziomy energii w ciągu dnia, lepsze samopoczucie, łatwiejsze i szybsze odchudzanie, brak ochoty na podjadanie oraz obniżenie poziomu glukozy we krwi i poprawę zdrowia.
Niestety wciąż możemy przeczytać i usłyszeć, że ketoza jest niezdrowa. Szczególnie w mediach takich jak telewizyjne programy śniadaniowe, które zresztą nieraz mylą ketozę z kwasicą ketonową będącą stanem chorobowym u osób chorych na cukrzycę, podczas gdy te dwa pojęcia nie mają ze sobą nic wspólnego poza ciałami ketonowymi wykrywanymi we krwi.
Skąd biorą się te opinie? Głównie z braku wiedzy oraz niechęci do zmian. Ketoza wywraca zalecaną przez Instytut Żywności i Żywienia piramidę żywienia do góry nogami. Chleb, kasze, makarony, czyli węglowodany, na które ‚stawia’ dzisiejszy przemysł spożywczy zostają odrzucone, a na ich miejsce wchodzą tłuszcze. Totalna rewolucja, która mimo mocnego podparcia w wieloletnich badaniach laboratoryjnych, nie jest dobrze odbierana przez ‚stary’ system.
Poza tym traktowanie ketozy jako diety jest mylące. Ketoza jest bardziej naszą fizjologią. To stan, w którym organizm przełącza się z preferowanego źródła energii, którym jest glukoza (czyli węglowodany) na ciała ketonowe - paliwo pochodzące z tłuszczu - tego spożywanego, ale też tkanki tłuszczowej, jeśli mamy ją w zapasie - bądź za pasem ;).
W jaki sposób następuje przełączenie? Mamy tak naprawdę 2 metody na osiągnięcie stanu ketozy: znaczące ograniczenie węglowodanów spożywanych z diety (zazwyczaj do 20-30 g na dobę) lub post.
Podczas postu to właśnie stan ketozy utrzymuje nas przy życiu. Natomiast nie da się pościć cały czas i właśnie dlatego wymyślono żywienie ketogeniczne, które również indukuje ketozę.
Nasze komórki zazwyczaj wolą korzystać z ciał ketonowych jako paliwa, gdyż są one bardziej wydajne - jesteśmy w stanie wytworzyć więcej energii w postaci ATP ze 100g ciał ketonowych niż ze 100g glukozy.
Natomiast aby ten proces rzeczywiście był efektywny i abyśmy mogli czerpać wszystkie korzyści (zdrowotne jak i mentalne) ze stanu ketozy, konieczne jest przejście procesu adaptacji.
Ketoadaptacja to czas, w którym nasz organizm uczy się efektywnie korzystać z ciał ketonowych - zachodzi wtedy wiele zmian metabolicznych i hormonalnych. Insulina nie jest już nam potrzebna na tak wysokim poziomie jak wcześniej, skoro znacznie obniżyliśmy poziomy glukozy we krwi. To wiąże się z wyczerpywaniem rezerw glikogenu (magazyny glukozy w naszej wątrobie i mięśniach). Utrata glikogenu z kolei pociąga za sobą utratę wody, gdyż każda cząstka glikogenu wiąże ze sobą 3 cząstki wody. To są bardzo korzystne i fizjologiczne procesy, natomiast należy się do nich przygotować, bo np razem z wodą zaczynamy tracić elektrolity (m.in. sód, magnez, potas) i jeśli na etapie adaptacji nie zwiększymy ich spożycia (poprzez np. picie rosołu ale też odpowiednią suplementację) - po prostu możemy się odwodnić.
U niektórych osób podczas ketoadaptacji pojawia się również efekt ‚odstawienia’. Czego? Cukru. Jak pokazują badania cukier ma działanie uzależniające - myszy mające do wyboru kokainę lub biały cukier, zazwyczaj wybierają cukier. Natomiast jeśli odpowiednio zadbamy nie tylko o dostarczenie sobie w odpowiedniej ilości makroskładników (białek, tłuszczów i węglowodanów), ale także mikroskładników (witamin i składników mineralnych), produktów o działaniu przeciwzapalnym (np olej z ogórecznika czy MCT, a nie tylko samo masło) oraz poprawnie dopasujemy nawodnienie, kalorykę diety, pory posiłków i czynniki okołożywieniowe związane m.in. z naszym stylem życia, ketoadaptacja może być naprawdę prostym i przyjemnym procesem.
Przyjmuje się, że proces adaptacji do stanu ketozy trwa około 4 tygodnie. Jest to czas, w którym rzeczywiście warto szczególnie zadbać o siebie, aby móc potem w pełni cieszyć się z wielu korzyści jakie daje ketoza oraz zrobić to bezpiecznie i zdrowo.
Joanna Salwa - trenerka zdrowia i efektywności biznesowej. Ekspertka ds. diety ketogenicznej. Od 7 lat prowadzi własny gabinet dietetyczny, jest także szkoleniowcem i mówcą. Jej pasją jest wspieranie innych w dbaniu o zdrowie. Pisze bloga www.joannasalwa.pl oraz regularnie dzieli się swoją wiedzą na kanale YouTube, m.in. w cotygodniowej popularnej serii KETO WTOREK.